Польза орехов

• Орехи - ценный источник белка, жиров, витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека
• Какие виды орехов наиболее полезны для здоровья и чем их польза обусловлена
• Орехи помогают снижать уровень холестерина в крови, улучшают пищеварение, поддерживают здоровье сердца и сосудов
• Орехи способствуют улучшению памяти и концентрации, снижению риска развития депрессии и болезни Альцгеймера
• Орехи могут помочь в борьбе с избыточным весом и предотвращении развития диабета
• Орехи могут быть полезны для здоровья кожи и волос, а также помочь укрепить костную ткань
• Как правильно включать орехи в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу от их употребления
• Какие рецепты с использованием орехов помогут разнообразить ваше меню и сделать его более полезным
• Какие орехи можно употреблять при определенных заболеваниях и как их использование может повлиять на здоровье
• Как правильно хранить орехи, чтобы сохранить их питательные свойства и предотвратить порчу

Орехи как продукт питания известны человечеству уже несколько тысяч лет. Для коренных народов Австралии и Океании эти плоды по сей день остаются основным «аккумулятором» энергии, которая всегда под рукой. Орехи можно хранить гораздо дольше других продуктов, они быстро насыщают, а чтобы обеспечить себя питанием, достаточно иметь при себе горсть пекана, кешью или фундука.

Но польза ореха для организма человека впечатляет не меньше, и именно об этом пойдет речь в нашей статье.

Орехи - ценный источник белка, жиров, витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека

Виды орехов и их польза — тесно связанные понятия, так как химический состав плодов определяет их влияние на различные органы и функции организма.

Но любой из орехов — грецкий, фундук, кешью и пр. — представляет собой богатый комплекс жиров (насыщенных и ненасыщенных), микро- и макроэлементов (калий, магний, фосфор, железо, медь, селен, марганец и пр.), витаминов (А, Е, К, витамины группы В и т.д.), уже «готовых» протеинов и их предшественников — заменимых и незаменимых аминокислот, клетчатки, сахаров, золы и пр.

Почитав, какие бывают орехи и изучив таблицы с их составом можно заметить: процентное соотношение всех компонентов варьируется от вида к виду, но, тем не менее, практически все они присутствуют в составе этих плодов. Такое «единство» обусловлено самой ролью ореха в биологическом цикле дерева или кустарника. Это, по сути, семя, в котором изначально заложены мощнейшие ресурсы, которые дают энергию для роста нового растения. Поэтому орехи настолько ценны для организма человека: они способны быстро восстанавливать силы, восполнять затраты энергии и служат легкодоступным источником витаминов, минералов, аминокислот, белков и пр.

Кстати, именно высокое содержание жиров и белков в арахисе создало некоторую путаницу. Хотя эта культура относится к бобовым, ее плоды настолько точно имитируют вкус и питательные свойства орехов, что название ореха надолго закрепилось за арахисом.

Какие виды орехов наиболее полезны для здоровья и чем их польза обусловлена

О том, какие орехи самые полезные для организма, говорить нет смысла. Хотя все они содержат одинаковые «ключевые» компоненты в виде жиров и белков, их состав в зависимости от их разновидности может включать разные комбинации биоактивных веществ. Поэтому ценность орехов для здоровья (впрочем, как и вред) определяет само состояние организма.

Так, при упадке сил, в восстановительном периоде после болезни или операции орехи наиболее ценны жирами. Они позволяют ускорить регенерацию клеток, стимулировать активность иммунной системы, восстановить энергетический обмен. Но в зависимости от состояния органов ЖКТ можно отдать предпочтение ореху макадамия (в нем содержание жиров достигает 95 г на 100 г продукта) или же выбрать самые «обезжиренные» — кешью или миндаль (с содержанием жиров 44 г и 50 г соответственно).

Орехи помогают снижать уровень холестерина в крови, улучшают пищеварение, поддерживают здоровье сердца и сосудов

Секрет такого оздоровительного кардиологического действия в полиненасыщенных жирных кислотах — омега-3, омега-9, линолевой, линоленовой и арахидоновой кислоте, которых в избытке в орехах.

Эти вещества нормализуют состояние клеточных мембран, от которых во многом зависит, поступят ли в клетку необходимые ей вещества. Также ПНЖК защищают клетки и ткани от негативного действия токсинов и свободных радикалов, поддерживают здоровье нервной системы, нормализуют транспорт гормонов и нейромедиаторов.

При достаточном количестве ПНЖК клетки крови восстанавливают свои функции, а способность тромбоцитов к склеиванию и формированию тромбов существенно снижается. Кроме того, ПНЖК — это антагонисты «плохого» холестерина, который приводит к уменьшению просвета сосудов и повышает риски ишемического инсульта и инфаркта миокарда.

Орехи способствуют улучшению памяти и концентрации, снижению риска развития депрессии и болезни Альцгеймера

Белки и жиры в составе орехов — это чистая энергия для центральной нервной системы и ее «центра управления», головного мозга. Ежедневный перекус в виде 2-5 орехов улучшает когнитивные функции (способность к запоминанию, к концентрации и удержанию внимания, возможность анализировать и сопоставлять разнородную информацию и пр.). Особенно ценны орехи в периоды повышенной интеллектуальной или психической нагрузки: при интенсивном изучении языков, перед экзаменами, в период стрессов.

В ряде исследований подтверждено, что регулярное употребление орехов способно стать весомой поддержкой при лечении депрессии и расстройств тревожного спектра, и даже существенно замедлить развитие и прогрессирование старческой деменции.

Орехи могут помочь в борьбе с избыточным весом и предотвращении развития диабета

Люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, даже не задумываются о том, какие орехи самые полезные в их случае. Этот продукт принято считать слишком калорийным для того, чтобы включать его в диетическое меню. Но самые «легкие» из них — кешью и миндаль — прекрасно восполняют энергию, причем, делают это самым здоровым способом, за счет легкоусвояемых белков и полезных жиров, дополненных массой витаминов и микроэлементов.

Более того: при снижении массы тела в рационе обязательно должны присутствовать жиры. При их дефиците серьезно нарушается липидный обмен — та часть общего метаболизма, которая позволяет извлекать энергию не из мышц или пищи, а из подкожного и висцерального жира.
Поэтому орехи и их производные (масла, пасты) становятся отличной альтернативой условно-вредным пищевым жирам, которые кроме липидов насыщают организм холестерином и другими нежелательными соединениями.

Именно способность орехов регулировать жировой обмен сделала их полезными в профилактике диабета 2-го типа. В исследованиях внимание ученых было направлено на миндаль и фисташки. Как выяснилось, горсть орехов, съедаемая ежедневно, способна нормализовать уровень глюкозы в крови и повысить восприимчивость клеток к инсулину. Кроме того, длительное чувство сытости после орехов помогает исключить переедание и вредные перекусы, что также имеет большое значение для профилактики диабета.

Орехи могут быть полезны для здоровья кожи и волос, а также помочь укрепить костную ткань

Кальций, фосфор, кремний, сера — химические элементы, которые содержатся во многих орехах и отвечают за обновление, восстановление, рост костной ткани. Но еще более ценны аминокислоты в составе орехов, из которых в организме синтезируется коллаген — еще один компонент костей, который часто остается «за кадром». Именно коллаген обеспечивает гибкость и прочность костей, а также служит соединительным элементом для кальция. Поэтому орехи можно назвать незаменимым продуктом в рационе женщин от 40 лет, у которых с каждым последующим годом все сильнее растут риски развития остеопороза.

Эластичность кожи, волос и ногтей — также заслуга коллагена. При регулярном потреблении орехов достаточно быстро восстанавливается структура кожи и ее придатков, повышается тонус, уменьшается ломкость волос и ногтей, а их рост ускоряется.

Как правильно включать орехи в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу от их употребления

То, какие витамины в орехах сохранятся, и насколько эти плоды будут полезными, зависит от способа приготовления и употребления.

Самый высокий уровень биодоступности витаминов, минералов, аминокислот и пр. сохраняется в сырых и высушенных щадящим способом орехах. Важно не перегревать их, максимально допустимая температура сушки — 50℃. При более высокой температуре происходит денатурация белков, разрушение структуры витаминов и аминокислот, а ПНЖК утрачивают свои полезные свойства.

При заболеваниях и состояниях, которые сопровождаются нарушениями пищеварения, рекомендуется есть орехи как самостоятельный продукт, вне приемов пищи, так как они достаточно тяжело перевариваются.

Количество орехов также имеет значение. Достаточно съедать 50 г орехов в день, чтобы дополнить рацион ценными веществами. Большее количество приведет к необоснованному повышению калорийности рациона.

Какие рецепты с использованием орехов помогут разнообразить ваше меню и сделать его более полезным

С учетом того, что самые полезные орехи — сырые или сушеные, попробуйте использовать их именно в этом виде.

● Соус баже. Очистите 100 г грецких орехов и измельчите их блендером до пастообразного состояния. Добавьте холодной кипяченой воды и 1 ст. л. лимонного сока, чтобы добиться консистенции сметаны, а также 3-4 измельченных зубков чеснока, соль и перец по вкусу. При желании можете усилить вкус соуса шафраном, кинзой, красным перцем. Баже подходит к блюдам из птицы, рыбы, к запеченным на гриле овощам.

●  Ореховый десерт. Измельчите скалкой подсушенные ядра любых орехов (200 г), смешайте их с заранее промытым изюмом и нарезанной курагой, и добавьте несколько ложек меда. Смесь поставьте на 1-2 часа в холодильник, после чего скатайте из массы небольшие шарики и обкатайте их в какао, кокосовой стружке, крошках печенья и пр.

●  Орехи в шоколаде. Растопите плитку черного или молочного шоколада, добавьте 2-3 ст. л. растительного масла без запаха. Накалывайте зубочисткой ядро ореха и окунайте его в шоколад. Выкладывайте готовые орехи на пергамент, и после застывания шоколада они готовы к употреблению.

Какие орехи можно употреблять при определенных заболеваниях и как их использование может повлиять на здоровье

Важно понимать, что при всей своей пользе орех — высокоаллергенный продукт. Поэтому, если у вас есть склонность к аллергии или, тем более, в прошлом уже были тяжелые аллергические реакции, каждый новый вид ореха следует пробовать с осторожностью.

Вторая условная угроза для здоровья — длительное переваривание орехов в ЖКТ. Тем, кто страдает от хронических заболеваний желудка и кишечника, диагностирован ферментативной недостаточностью поджелудочной железы, холециститом, следует ограничить количество орехов в рационе или употреблять их вместе с ферментными препаратами.

И не забывайте про высокую калорийность орехов, которая накладывает ограничения для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов.

Как правильно хранить орехи, чтобы сохранить их питательные свойства и предотвратить порчу

Любой орех, находящийся в тепле или в сырости быстро портится. В таком виде орешек приобретает неприятный привкус из-за прогорклых жиров или плесени, которая легко проникает через скорлупу в ядро.

Поэтому главное условие для хранения орехов — сухость и прохлада. Место, в котором вы держите запас орехов, должно хорошо проветриваться и быть защищено от прямых солнечных лучей.
Хорошо высушенные и при правильном хранении орехи сохранят свою пользу до следующего урожая.

Хризантемы

Наборы для садоводов

Другое для дома

Гигантские

Триумфные