Бобові крупи: види, користь, приготування

• Різновиди сімейства бобових
• Яка користь від споживання бобових культур
• У яких випадках вживання бобових небажано
• Що можна приготувати з бобових

Овочеві бобові культури є незамінним продуктом у багатьох кухнях світу. Це багате джерело рослинного білка, повільних вуглеводів та клітковини. Бобові мають унікальний смак і можуть використовуватися для приготування різноманітних страв, у тому числі при складанні вегетаріанського та веганського меню.

Плануєте включити до свого раціону більше квасолі, нуту, сочевиці, гороху чи машу, пропонуємо дізнатися, яку користь чи шкоду може принести регулярне вживання цих продуктів. Також розглянемо основні різновиди бобових та способи їх приготування.

Різновиди сімейства бобових

Товари з цієї статті  

До сімейства зернобобових культур відносяться багато видів і більшу частину з них людина активно вирощує та вживає у їжу. Відрізняються бобові не лише зовні, у них різні смакові якості, способи приготування та вітамінно-мінеральний склад.

В українській кухні найчастіше можна зустріти:

• квасолю;

• спаржу;

• боби;

• горох;

• нут;

• сочевицю;

• маш;

• соєві боби;

• арахіс.

У масовий продаж плоди овочевих зернобобових культур надходять у сушеному, замороженому, консервованому вигляді, а також у перемеленому (борошно).

Популярність бобові набули завдяки багатим поживним властивостям та унікальному смаку, що дозволяє на їх основі готувати масу найрізноманітніших страв.

Яка користь від споживання бобових культур

Квасоля, соєві боби, горох, нут та інші бобові культури - багате джерело рослинного білка, тому такі продукти особливо цінуються серед вегетаріанців та веганів. Найбільша кількість рослинного протеїну міститься у готовій квасолі, сочевиці та нуті – близько 5-8 г білка на 100 г продукту. Крім цього бобові містять такі корисні речовини:

• складні вуглеводи, які набагато повільніше перетравлюються і на відміну від швидких, надають людині більше енергії, не викликаючи різких стрибків інсуліну;

• клітковину – близько 7-10 г на 100 г готового продукту; рослинна клітковина сприяє активному травленню та покращенню роботи кишечника; у поєднанні з білком, клітковина дає тривале відчуття ситості;

• натуральну фолієву кислоту (фолати), яка необхідна для системи кровотворення, запобігання анемії, оновлення слизової оболонки кишечника та підвищення згортання крові; також фолати життєво необхідні під час вагітності, оскільки вони сприяють повноцінному розвитку ембріона;

• залізо – за вмістом цього мікроелемента лідирує сочевиця та біла квасоля (вміст заліза близько 37% добової норми), залізо необхідне організму людини для швидкого транспортування кисню з легень до тканин;

• магній - незамінний мікроелемент для повноцінного функціонування серця та нервової системи, вміст магнію в бобових становить близько 17% добової норми;

• калій – 16% добової норми міститься у вареній білій квасолі, мікроелемент необхідний для повноцінної роботи серця, підвищення еластичності шкірного покриву, фізичної витривалості, як профілактика м'язових спазмів, запорів та слабкості м'язів;

• амінокислота триптофан - у великій кількості міститься в сочевиці і позитивно впливає на психоемоційний стан людини.

Крім цього, бобові відносяться до продуктів у яких низький глікемічний індекс - 20-35, отже їх вживання має менший вплив на рівень цукру в крові, тому допускається для людей, у яких діагностовано таке захворювання, як цукровий діабет.

Для тих, хто стежить за своєю вагою, вживання бобових в їжу також може бути дуже корисним. Добре насичуючи організм, квасоля, горох, нут, маш та інші зернобобові не такі калорійні, як горіхи і містять жирів всього від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту.

Включення бобових у щоденний раціон харчування буде особливо актуально в холодну пору року. Їх можна додавати при варінні супів, в салати, тушкувати, подрібнювати і готувати на їх основі випічку.

У яких випадках вживання бобових небажано

Як у будь-якого продукту, у бобових є свої недоліки, які необхідно знати, плануючи раціон харчування з включенням сої, гороху, квасолі та інших. У складі зернобобових містяться різні антинутрієнти, які можуть сповільнювати чи ускладнювати роботу людського організму. До антинутрієнтів у складі бобових відносяться:

• фітинова кислота (фітата), що заважає засвоювати організмом людини мінеральні речовини (залізо, фосфор, цинк, магній, кальцій); у тих випадках, коли людина страждає на захворювання, пов'язані з дефіцитом мінералів, наприклад остеопорозом або анемією, вживання бобових продуктів може нашкодити;

• лектини, які можуть викликати проблеми із травленням та порушувати засвоєння мінералів;

• сапоніни, що можуть викликати здуття живота, знижувати вироблення холестерину в печінці та уповільнювати засвоєння поживних речовин організмом;

• таніни, які впливають на зниження та засвоєння таких мінеральних речовин як залізо, цинк, мідь.

Крім цього вміст бобових інгібіторів протеаз, не дають повноцінно засвоюватися протеїну. В результаті білок із квасолі, гороху, нуту та інших засвоюється приблизно 65-70%.

Високий вміст у бобових продуктах харчових волокон, які організм людини не здатний самостійно перетравлювати, призводить до газоутворення в кишечнику, здуття живота та підвищеного навантаження на систему травлення.

Слід зазначити, що з більшістю недоліків бобових продуктів можна успішно боротися. Щоб знизити негативну дію антинутрієнтів, перед приготуванням бобові необхідно замочувати в холодній воді приблизно на 6-8 годин. У деяких випадках знизити негативну дію бобових та зменшити ймовірність газоутворення в кишечнику можна за допомогою тривалішого замочування – на 12-18 годин у воді з додаванням лимона.

Щоб уникнути неприємних симптомів, вживання квасолі, гороху, нуту, сої, сочевиці, машу, бобів варто обмежити до 3 разів на тиждень.

Не рекомендується вживати зернобобові продукти при різних запальних захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Також варто бути обережними з вживанням бобових у людей, у яких встановлена алергія на сою та арахіс.

Що можна приготувати з бобових

Хочете додати бобові до свого раціону, але не знаєте які страви можна приготувати на їх основі? Пропонуємо до вашої уваги кілька поширених, які можна зустріти на столах українців:

• борщ із квасолею чи бобами;

• тушковані боби або квасоля з овочами;

• хумус із нуту;

• гороховий суп із сухим, консервованим або свіжим горошком;

• овочевий суп із квасолею, бобами, спаржею;

• дав із цілісної сочевиці;

• пиріжки та пироги з горохом або червоною квасолею;

• буріто з відвареними бобами.

Практично всі зернобобові овочеві культури потребують тривалої термічної обробки — тушкування, варіння, у цьому випадку вони значно менше викликатимуть здуття живота та метеоризм.

Щоб споживання різних бобів приносило максимум користі, дієтологи рекомендують уникати поєднань з наступними продуктами:

• хлібом;

• горіхами;

• жирним м'ясом;

• картоплею (оскільки крохмаль знижує кількість засвоюваного організмом білка).

Використовуйте в рецептах квасолю, маш, нут та інші боби з різними овочами, крупами, додайте такі спеції як імбир, куркуму, перець.