Що таке насіння чіа і чим воно корисне

• Що собою представляє насіння чіа
• Переваги насіння чіа для здоров'я людини
• Як додати насіння чіа до різних страв

Крихітне насіння округлої форми, що зовні нагадують квасолю - це чіа, продукт-суперфуд, який завоював популярність у всьому світі завдяки величезній кількості корисних речовин, що містяться в ньому, таких як антиоксиданти, вітаміни і мінерали. Унікальний продукт додають у різноманітні страви та напої, на їх основі складають нові корисні рецепти. Що це за суперфуд і в чому його користь, пропонуємо розглянути далі у статті.

Що собою представляє насіння чіа

Товари з цієї статті

Насіння чіа досить маленьке, округлої форми, може бути різних кольорів - чорного, коричневого, білого або плямистого. Дозріле насіння збирають із квітучої рослини сімейства Ясноткових, роду Шавлія (Salvia hispanica). Рослина прийшла з Латинської Америки, найчастіше росте на землях Мексики та Гватемали.

Чіа мають характерну здатність у рідкому середовищі утворювати гель, завдяки чому у страв, до яких додано насіння, з'являється характерна гелева структура. Одне насіння здатне поглинати рідини в 12 разів більше за власну вагу. Унікальна властивість чіа утримувати вологу незамінно для випічки, де необхідна підтримка певного рівня вологості.

Ніжна гелева структура готового насіння відмінно гармонує з йогуртом, молочними коктейлями, фруктовими та ягідними соками. Додайте чіа цілими або меленими до тих страв, які ви любите і які вам подобаються. Наприклад, приготуйте млинці, мафіни чи хліб. Впевнені, ви здивуєтеся наскільки ніжною стане їхня структура.

Переваги насіння чіа для здоров'я людини

Всі корисні компоненти, які містяться в маленькому насінні, відіграють істотну роль у підтримці важливих функцій організму. Тому насіння чіа по праву вважається продуктом-суперфудом, завдяки високому вмісту антиоксидантів, мінералів, клітковини та омега-3 жирних кислот.

Поживні речовини насіння здатні надавати позитивний вплив на роботу серця, зміцнюють кісткову систему і нормалізують рівень цукру в крові. Продукт універсальний і може використовуватись у багатьох рецептах. Завдяки гелеподібній консистенції, яка виходить із суміші різної рідини та чіа, можна приготувати ніжний поживний пудинг або іншу страву гелеподібної консистенції.

Серед усіх переваг варто виділити сім найбільш значущих, підтверджених різними науковими дослідженнями, які мають насіння чіа:

1. Висока поживність. Незважаючи на невеликий розмір, всього дві столові ложки насіння чіа містять у собі:

• калорій – 138;

• білків – 4,7 грама;

• жирів – 8,7 г;

• альфа-ліноленової кислоти (АЛК) – 5 грам;

• вуглеводів – 11,9 г;

• клітковини – 9,8 г;

• кальцію – 14% денної норми (DV);

• заліза – 12% від добової норми;

• магнію - 23% від добової норми;

• фосфору – 20% від добової норми;

• цинку – 12% від добової норми;

• вітаміну B1 (тіамін) – 15% від добової норми;

• вітаміну B3 (ніацин) – 16% від добової норми.

Такий харчовий профіль особливо вражає, враховуючи, що вміст речовин знаходиться всього в 28 г продукту рослинного походження.

2. Оптимальний вміст антиоксидантів. Насіння чіа є відмінним джерелом антиоксидантів, які не тільки захищають чутливі жири в насінні від прогіркання, але й приносять користь здоров'ю людини. Антиоксиданти відіграють важливу роль у нейтралізації реактивних молекул, більш відомих, як вільні радикали чи оксиданти.

Негативна дія вільних радикалів спрямована на пошкодження клітинних сполук, що призводить до передчасного старіння організму, розвитку атеросклерозу, катаракти та виникнення запальних процесів у хрящовій тканині та навіть підвищує ймовірність зростання ракових клітин.

Серед акнтиоксидантів у насінні чіа містяться: хлорогенова кислота, кавова кислота, міріцетин, кверцетин та кемпферол. Всі вони можуть надавати захисну дію на серце і печінку, а також мати протиракові властивості.

3. Використовуються для дієтичного харчування. Вживання в їжу насіння чіа може сприяти зниженню ваги, завдяки високому вмісту в них клітковини та білка. У 28 грамах насіння чіа міститься близько 10 грамів харчових волокон, це приблизно 35% від загальної ваги насіння.

Незважаючи на те, що дослідження цієї теми неоднозначні, є дані, які підтверджують, що вживання клітковини може відігравати роль у запобіганні виникненню надмірної ваги та ожиріння.

Хоча додавання насіння чіа в щоденний раціон навряд чи призведе до втрати ваги без інших умов, вживання продукту може допомогти скласти збалансований та поживний раціон на етапі зниження ваги.

4. Знижує ризик серцевих захворювань. Враховуючи, що насіння багате на клітковину і омега-3, їх вживання може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Розчинна клітковина, яка в надлишку міститься в насінні чіа, допомагає у зниженні рівня загального холестерину та поганого холестерину ЛПНГ у крові, що у свою чергу впливає на зниження ризику виникнення серцевих захворювань. Вживання альфа-ліпоївої кислоти (ALA), жирної кислоти омега-3, які у великій кількості міститься в насінні чіа, також позитивно впливає на зниження ризику серцевих захворювань.

В цілому, насіння може принести користь здоров'ю серця, але необхідні додаткові дослідження. Поки що можна говорити лише про те, що продукт дійсно може знижувати певні фактори ризику серцевих захворювань, у тому числі: нормалізують артеріальний тиск у людей з гіпертонією або високим кров'яним тиском, що є сильним фактором ризику серцево-судинних або знижують ризик розвитку захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів та окислювальний стрес.

5. Містить багато важливих поживних речовин кісток. Насіння чіа багате деякими поживними речовинами, які важливі для здоров'я кісток, у тому числі:

• кальцій;

• фосфор;

• магній.

Дослідження показують, що отримання достатньої кількості цих поживних речовин є важливим для підтримки хорошої мінеральної щільності кісток, що є показником їх міцності.

Крім того, на здоров'я кісток впливає вживання альфа-ліпоєвої кислоти (ALA), яка збільшує мінеральну щільність кісток.

6. Знижує рівень цукру в крові. Регулярне включення до раціону насіння чіа може допомогти у регулюванні рівня цукру в крові. Можливо, такий ефект спостерігається через вміст у продукті клітковини та інших корисних сполук.

7. Простота вживання та приготування різноманітних страв. Насіння чіа досить легко включити свій раціон. Вона не має якогось яскраво вираженого смаку, тому їх додавання в їжу практично не відчувається. Щоб додати чіа в блюдо, немає необхідності їх подрібнювати, додатково варити або готувати якимось незвичайним чином, що зручно і практично. Насіння можна їсти сирим, замочувати в різних рідинах, наприклад соку, йогурту, додавати до вівсяної каші, пудингу, смузі, випічки. Чіа добре додавати для загущення соусів, використовувати, як замінники яєць в деяких рецептах.

Зверніть увагу, як правило насіння добре засвоюється організмом людини, але через високий вміст клітковини, з незвички можуть виникнути побічні ефекти з боку травлення: здуття живота, метеоризм, дискомфортні відчуття або діарея. Щоб виключити неприємні прояви з боку шлунково-кишкового тракту, за один прийом їжі не рекомендується вживати більше, ніж 20 г чіа. Пам'ятайте, що високий вміст клітковини в продукті вимагає збільшити кількість води, що випивається, тому пийте чисту негазовану воду і даруйте своєму організму максимум користі.

Як додати насіння чіа до різних страв

Для додавання чіа до страв немає необхідності їх якось додатково готувати. За потреби насіння можна трохи подрібнити, в результаті структура страви буде ніжнішою, але це не обов'язково.

Якщо не знаєте з чого почати своє знайомство з чіа, рекомендуємо приготувати смачний та корисний чіа-пудинг. Для цього необхідно:

• одну-дві столові ложки насіння (приблизно 20 г);

• молоко чи йогурт 118 мл;

• 1 чайну ложку натурального підсолоджувача – кленового сиропу чи меду;

• суміш горіхів до смаку;

• свіжі ягоди чи фрукти. нарізані шматочками.

Усі компоненти необхідно змішати, розлити по піалах або склянках і поставити в холодильник для набухання. Якщо хочете побалувати себе з ранку смачною та поживною стравою, то зробіть заготовку на ніч, за цей час насіння утворює необхідну гелеву структуру. Все перемішати, розлити по банкам і поставити в холодильник на кілька годин або на ніч. Перш ніж насолоджуватися стравою, рекомендується посипати її зверху свіжими фруктами чи горіхами і чіа-пудинг готовий.

Можна експериментувати зі смаками та додавати до страви арахісову олію, кокосове молоко, полуничне або полуничне пюре, какао-порошок, банан. Готові купити унікальний суперфуд – заходьте в каталог онлайн-супермаркету та робіть замовлення швидко та зручно.