Користь горіхів

• Горіхи — цінне джерело білка, жирів, вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я людини
• Які види горіхів найбільш корисні для здоров'я і чим їхня користь обумовлена
• Горіхи допомагають знижувати рівень холестерину в крові, покращують травлення, підтримують здоров'я серця та судин
• Горіхи сприяють поліпшенню пам'яті та концентрації, зниженню ризику розвитку депресії та хвороби Альцгеймера
• Горіхи можуть допомогти у боротьбі з надмірною вагою та запобіганні розвитку діабету
• Горіхи можуть бути корисні для здоров'я шкіри та волосся, а також допомогти зміцнити кісткову тканину
• Як правильно включати горіхи до свого раціону, щоб отримати максимальну користь від їх вживання
• Які рецепти з використанням горіхів допоможуть урізноманітнити ваше меню і зробити його кориснішим
• Які горіхи можна вживати за певних захворювань і як їх використання може вплинути на здоров'я
• Як правильно зберігати горіхи, щоб зберегти їх поживні властивості і запобігти псуванню

Горіхи як продукт харчування відомі людству вже кілька тисяч років. Для корінних народів Австралії та Океанії ці плоди досі залишаються основним «акумулятором» енергії, яка завжди під рукою. Горіхи можна зберігати набагато довше за інші продукти, вони швидко насичують, а щоб забезпечити себе харчуванням, достатньо мати при собі жменю пекана, кешью або фундука.

Але користь горіха для організму людини вражає не менше, і саме про це йтиметься у нашій статті.

Горіхи — цінне джерело білка, жирів, вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я людини

Види горіхів та їх користь — тісно пов'язані поняття, оскільки хімічний склад плодів визначає їх вплив на різні органи та функції організму.

Але будь-який з горіхів — волоський, фундук, кеш'ю та ін. — є багатим комплексом жирів (насичених та ненасичених), мікро- та макроелементів (калій, магній, фосфор, залізо, мідь, селен, марганець тощо), вітамінів ( А, Е, К, вітаміни групи В і т.д.), вже «готових» протеїнів та їх попередників - замінних та незамінних амінокислот, клітковини, цукрів, золи та ін.

Прочитавши, які бувають горіхи і вивчивши таблиці з їх складом можна помітити: відсоткове співвідношення всіх компонентів варіюється в залежності від виду, проте практично всі вони присутні в складі цих плодів. Така «єдність» обумовлена самою роллю горіха в біологічному циклі дерева або чагарника. Це, по суті, насіння, в якому закладено найпотужніші ресурси, що дають енергію для зростання нової рослини. Тому горіхи настільки цінні для організму людини: вони здатні швидко відновлювати сили, поповнювати витрати енергії і є легкодоступним джерелом вітамінів, мінералів, амінокислот, білків та ін.

До речі, саме високий вміст жирів та білків у арахісі створив деяку плутанину. Хоча ця культура відноситься до бобових, її плоди настільки точно імітують смак та поживні властивості горіхів, що назва горіха надовго закріпилася за арахісом.

Які види горіхів найбільш корисні для здоров'я і чим їхня користь обумовлена

Про те, які горіхи найкорисніші для організму, говорити немає сенсу. Хоча всі вони містять однакові «ключові» компоненти у вигляді жирів та білків, їх склад залежно від їхнього різновиду може включати різні комбінації біоактивних речовин. Тому користь горіхів для здоров'я (втім, як і шкоду) визначає стан організму.

Так, при занепаді сил, у реабілітаційному періоді після хвороби чи операції найбільшу цінність являють жири в складі горіхів. Вони дають змогу прискорити регенерацію клітин, стимулювати активність імунної системи, відновити енергетичний обмін. Але в залежності від стану органів шлунково-кишкового тракту можна віддати перевагу горіху макадамія (в ньому вміст жирів досягає 95 г на 100 г продукту) або ж вибрати найбільш «знежирені» — кешью або мигдаль (з вмістом жирів 44 г і 50 г відповідно).

Горіхи допомагають знижувати рівень холестерину в крові, покращують травлення, підтримують здоров'я серця та судин

Секрет такої оздоровчої кардіологічної дії в поліненасичених жирних кислотах — омега-3, омега-9, лінолевій, ліноленовій та арахідоновій кислоті, яких дуже багато в горіхах.

Ці речовини нормалізують стан клітинних мембран, від яких залежить, чи надійдуть у клітину необхідні їй речовини. Також ПНЖК захищають клітини та тканини від негативної дії токсинів та вільних радикалів, підтримують здоров'я нервової системи, нормалізують транспорт гормонів та нейромедіаторів.

При достатній кількості ПНЖК клітини крові відновлюють свої функції, а здатність тромбоцитів до склеювання та формування тромбів суттєво знижується. Крім того, ПНЖК – це антагоністи «поганого» холестерину, що призводить до зменшення просвіту судин та підвищує ризики ішемічного інсульту та інфаркту міокарда.

Горіхи сприяють поліпшенню пам'яті та концентрації, зниженню ризику розвитку депресії та хвороби Альцгеймера

Білки та жири у складі горіхів – це чиста енергія для центральної нервової системи та її «центру управління», головного мозку. Щоденний перекус у вигляді 2-5 горіхів покращує когнітивні функції (здатність до запам'ятовування, до концентрації та утримання уваги, можливість аналізувати та співставляти різнорідну інформацію тощо). Особливо цінні горіхи в періоди підвищеного інтелектуального або психічного навантаження: при інтенсивному вивченні мов, перед іспитами, в період стресів.

У низці досліджень підтверджено, що регулярне вживання горіхів здатне стати вагомою підтримкою при лікуванні депресії та розладів тривожного спектру, і навіть суттєво уповільнити розвиток та прогресування старечої деменції.

Горіхи можуть допомогти у боротьбі з надмірною вагою та запобіганні розвитку діабету

Люди, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, навіть не замислюються про те, які горіхи найкорисніші в їхньому випадку. Цей продукт вважається надто калорійним для того, щоб включати його в дієтичне меню. Але найлегші з них — кешью та мигдаль — чудово відновлюють енергію, причому роблять це найздоровішим способом, за рахунок легкозасвоюваних білків та корисних жирів, доповнених масою вітамінів та мікроелементів.

Більше того: при зниженні маси тіла в раціоні обов'язково повинні бути присутні жири. При їх дефіциті серйозно порушується ліпідний обмін — та частина загального метаболізму, яка дозволяє видобувати енергію не з м'язів або їжі, а з підшкірного та вісцерального жиру.

Тому горіхи та їх похідні (олії, пасти) стають відмінною альтернативою умовно-шкідливим харчовим жирам, які, крім ліпідів, насичують організм холестерином та іншими небажаними сполуками.

Саме здатність горіхів регулювати жировий обмін зробила їх корисними у профілактиці діабету 2-го типу. У дослідженнях увага вчених була спрямована на мигдаль та фісташки. Як з'ясувалося, жменя горіхів, що з'їдається щодня, здатна нормалізувати рівень глюкози в крові та підвищити сприйнятливість клітин до інсуліну. Крім того, тривале відчуття ситості після горіхів допомагає виключити переїдання та шкідливі перекуси, що також має велике значення для профілактики діабету.

Горіхи можуть бути корисні для здоров'я шкіри та волосся, а також допомогти зміцнити кісткову тканину

Кальцій, фосфор, кремній, сірка – хімічні елементи, які містяться у багатьох горіхах та відповідають за оновлення, відновлення, зростання кісткової тканини. Але ще ціннішими є амінокислоти у складі горіхів, з яких в організмі синтезується колаген — ще один компонент кісток, який часто залишається «за кадром». Саме колаген забезпечує гнучкість та міцність кісток, а також служить сполучним елементом для кальцію. Тому горіхи можна назвати незамінним продуктом у раціоні жінок від 40 років, у яких з кожним наступним роком дедалі більше ростуть ризики розвитку остеопорозу.

Еластичність шкіри, волосся та нігтів — також заслуга колагену. При регулярному споживанні горіхів досить швидко відновлюється структура шкіри та її придатків, підвищується тонус, зменшується ламкість волосся та нігтів, а їх зростання прискорюється.

Як правильно включати горіхи до свого раціону, щоб отримати максимальну користь від їх вживання

Те, які вітаміни в горіхах збережуться і наскільки ці плоди будуть корисними, залежить від способу приготування та вживання.

Найвищий рівень біодоступності вітамінів, мінералів, амінокислот тощо зберігається в сирих і сушених горіхах. Важливо не перегрівати їх, максимально допустима температура сушіння +50℃. За більш високої температури відбувається денатурація білків, руйнування структури вітамінів і амінокислот, а ПНЖК втрачають свої корисні властивості.

При захворюваннях і станах, що супроводжуються порушеннями травлення, рекомендується їсти горіхи як самостійний продукт, поза їдою, оскільки вони досить важко перетравлюються.

Кількість горіхів також має значення. Достатньо з'їдати 50 г горіхів на день, щоб доповнити раціон цінними речовинами. Більша кількість спричинить необґрунтоване підвищення калорійності раціону.

Які рецепти з використанням горіхів допоможуть урізноманітнити ваше меню і зробити його кориснішим

З урахуванням того, що найкорисніші горіхи — сирі чи сушені, спробуйте використати їх саме у цьому вигляді.

●Соус баже. Очистіть 100 г волоських горіхів і подрібніть їх блендером до пастоподібного стану. Додайте холодної кип'яченої води і 1 ст. л. лимонного соку, щоб досягти консистенції сметани, а також 3-4 подрібнених зубків часнику, сіль та перець за смаком. За бажанням можете посилити смак соусу шафраном, кінзою, червоним перцем. Баже підходить до страв із птиці, риби, до запечених на грилі овочів.

● Горіховий десерт. Подрібніть качалкою підсушені ядра будь-яких горіхів (200 г), змішайте їх із заздалегідь промитими родзинками та нарізаною курагою, і додайте кілька ложок меду. Суміш поставте на 1-2 години в холодильник, після чого скачайте з маси невеликі кульки і обкатайте в какао, кокосовій стружці, крихтах печива та ін.

● Горіхи в шоколаді. Розтопіть плитку чорного чи молочного шоколаду, додайте 2-3 ст. л. олії без запаху. Наколюйте зубочисткою ядро горіха і занурюйте його в шоколад. Викладайте горіхи на пергамент, і після застигання шоколаду вони готові до вживання.

Які горіхи можна вживати за певних захворювань і як їх використання може вплинути на здоров'я

Важливо розуміти, що за всієї своєї користі горіх — високоалергенний продукт. Тому, якщо у вас є схильність до алергії або, тим більше, у минулому вже були тяжкі алергічні реакції, кожен новий вид горіха слід куштувати з обережністю.

Друга умовна загроза для здоров'я — тривале перетравлення горіхів у шлунково-кишковому тракті. Тим, хто страждає від хронічних захворювань шлунка та кишківника, діагностований ферментативною недостатністю підшлункової залози, холециститом, слід обмежити кількість горіхів у раціоні або вживати їх разом із ферментними препаратами.

І не забувайте про високу калорійність горіхів, яка накладає обмеження для тих, хто прагне позбутися зайвих кілограмів.

Як правильно зберігати горіхи, щоб зберегти їх поживні властивості і запобігти псуванню

Будь-який горіх, що знаходиться в теплі або вогкості, швидко псується. У такому вигляді горішок набуває неприємного присмаку через гіркі жири або плісняви, яка легко проникає через шкаралупу в ядро.

Тому головна умова для зберігання горіхів – сухість та прохолода. Місце, в якому ви тримаєте запас горіхів, має добре провітрюватися і бути захищеним від прямих сонячних променів.

Добре висушені та при правильному зберіганні горіхи збережуть свою користь до наступного врожаю.