Гранола: польза, вред, лучшие рецепты приготовления

• Из чего сделана гранола
• Чем полезна гранола
• Какой вред может принести гранола
• Самые популярные рецепты с гранолой
• Как приготовить гранолу дома

Гранола — хрустящая смесь из запеченных злаков, орехов и сушеных фруктов, которая пользуется широкой популярностью среди взрослых и детей. Блюдо отлично насыщает, обладает приятным вкусом и надолго дает человеку запас энергии. Гранолу можно хранить при комнатной температуре, ее быстро готовить и удобно взять с собой в дорогу или поход. 

Безусловно, гранола имеет множество плюсов, но насколько этот продукт полезный, есть ли какие-то противопоказания к его употреблению? Предлагаем рассмотреть эти вопросы детально, а также узнать какие есть рецепты приготовления гранолы.

Из чего сделана гранола

Гранолу часто путают с мюсли, поэтому прежде чем начнем изучать состав, пользу и вред сухих завтраков, необходимо понимать основные отличия блюд. Состав гранолы и мюсли действительно похож. Обе смеси содержат в себе злаки, сухофрукты и орехи, но для производства гранолы компоненты запекают, что придает им дополнительный хруст и сладость, в то время как составляющие мюсли не подвергают термообработке. В результате вкус гранолы более насыщенный и яркий, поэтому такое блюдо чаще нравится детям. 

В составе гранолы есть зерновые хлопья, которые смешивают с подсластителем (мед или кленовый сироп), маслом и различными добавками: орехами, сушеными фруктами (изюм, финики, бананы, кокос). Полученную смесь запекают в духовом шкафу до хрустящей корочки, в результате получается сытное, ароматное и вкусное блюдо.

В целом, состав гранолы может отличаться в зависимости от производителя. Смесь, помимо основных компонентов: овсяной крупы, сухофруктов и орехов, может содержать:

• пшеничные, ячневые хлопья;
• сублимированные ягоды;
• шоколадные дропсы;
• кукурузные хлопья или шарики;
• различные специи: корицу, имбирь, ваниль.

Чаще всего гранолу можно купить в виде сухой смеси, которую можно есть в оригинальном виде, либо заливать молоком, йогуртом, кефиром. Также в продаже также можно встретить гранолу в виде батончика. Такая форма удобна в тех случаях, когда необходимо с собой в дорогу взять вкусный и сытный перекус, который не будет занимать много места. 

Чем полезна гранола

Основная задача гранолы — насытить организм и дать ему энергию. Основу блюда составляет крупа: овсяные, пшеничные, ячневые хлопья, которая содержит большое количество медленных углеводов. Поэтому гранола — это сбалансированный прием пищи, который рекомендуется употреблять в утренние часы, чтобы получить энергию и зарядиться силами на предстоящий день. 

Польза от употребления гранолы напрямую связана с составом продукта. Поэтому, если следите за питанием, внимательно читайте информацию на упаковке. Самой полезной будет считаться гранола с высоким содержанием клетчатки и минимальным добавлением сахара и насыщенных жиров. 

• Обеспечение клетчаткой. Основные компоненты гранолы: овсяные, пшеничные и ячневые хлопья, сухофрукты, сублимированные ягоды и различные семена, являются хорошими источниками пищевых волокон, необходимых для пищеварения. Регулярное потребление цельнозерновых злаков, в том числе в составе гранолы, помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет пребиотического эффекта, благодаря чему в кишечнике формируется здоровая микрофлора.
• Поддержание работы сердечной мышцы. Компоненты гранолы: сухофрукты и зерновые хлопья, помогают снижать уровень холестерина за счет содержания в них клетчатки. Орехи и семечки повышают уровень «хорошего» холестерина-ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).
• Насыщение витаминами и питательными веществами. В составе гранолы присутствуют различные сушеные фрукты и сублимированные ягоды: изюм, инжир, финики, бананы, клюква и другие. Сушеные фрукты являются источниками необходимых витаминов и минералов, в том числе калия и железа, которые необходимы для поддержания здорового кровотока, нормализации кровяное давление, восстановления клеточных функций, оксигенации (насыщения кислородом) и многого другого. Злаки в том числе овес также являются источником железа, магния, кальция и витаминов группы В.
• Поставка быстрых углеводов. Благодаря сахарам, которые присутствуют в составе смеси, продукт дает прилив энергии, необходимой людям, которые ведут активный образ жизни. Кроме этого гранола служит отличным заменителем сладостей, например печенья или вафель.

• Насыщение и контроль аппетита. Растворимая клетчатка, которая содержится в составляющих гранолы, замедляет пищеварение, что позволяет предотвращать чувство голода между приемами пищи. Исследования 2023 года, которые были опубликованы Current Nutrition Reports, показали, что бета-глюкан овса повышает уровень гормонов сытости — холецистокинина (нейропептидный гормон, вырабатываемый I-клетками слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки) и PYY(пептидный гормон, продуцируемый L-клетками кишечника), что помогает контролировать аппетит. 
• Сбалансированный вкус. Все компоненты гранолы удачно сочетаются, что выражается не только в наличии полезных качеств, но и сбалансированном вкусе.

Польза от потребления сухого завтрака напрямую связана с теми компонентами, которые входят в состав. Хотите получить полезный продукт высокого качества, богатый витаминами, минералами и другими веществами, внимательно смотрите на состав.

Какой вред может принести гранола

Несмотря на пользу основных ингредиентов гранолы, продукт нежелательно употреблять в большом количестве из-за наличия насыщенных жиров и сахара. Есть несколько факторов, которые стоит учитывать прежде чем включить в рацион сухую смесь для завтрака. 

Калорийность

При производстве гранолы к смеси добавляют орехи, арахисовое масло, шоколадную или кокосовую стружку, поэтому калорийность продукта может быть высокой. Если следите за весом, количество смеси, которое собираетесь употреблять, необходимо контролировать. Для этого внимательно изучите упаковку, на которой должна присутствовать информация о калорийности конкретного продукта. В зависимости от производителя, количество калорий на порцию может отличаться в несколько раз.

Сахар

Кроме естественного содержания сахаров в зерновых и фруктах, в состав гранолы также входят различные подсластители: мед, сиропы (кленовый, из коричневого риса, патока). Количество сахара варьируется в зависимости от бренда, поэтому соответствующую информацию также лучше смотреть на упаковке. Например, есть продукция, в составе которой содержится более 1 столовой ложки добавленного сахара на порцию.

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры из орехов и зерновых, рапсового, оливкового или подсолнечного масла не являют собой проблему. Однако некоторые могут содержать несколько граммов насыщенных жиров из таких ингредиентов, как сушеный кокос или кокосовое масло, особенно если они палео-, кето- или беззерновые. Это может свести на нет многие полезные для сердца преимущества мюсли.

С точки зрения питания, некоторые бренды лучше, чем другие, поэтому не бросайте любую коробку в корзину. Найдите на этикетке продукт с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием насыщенных жиров и сахара. Затем проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что он сделан из тех же полезных ингредиентов, которые вы найдете на своей кухне.

Самые популярные рецепты с гранолой

Гранола хорошо сочетается с йогуртом, молоком, бананами, ягодами. Сухой завтрак едят как самостоятельное блюдо, используют в качестве топпинга для домашнего мороженого и или хрустящий компонент молочного коктейля. Способы приготовления блюд с гранолой может быть много, но объединяет их отличный вкус, сбалансированный состав и быстрота приготовления. Рассмотрим наиболее популярные блюда, которые подойдут как для самостоятельного завтрака, так и для легкого, питательного перекуса.

Легкий летний десерт

Для приготовления такого блюда понадобятся:

• гранола (лучше всего подходит классическая смесь злаковых с медом)  — 40 г;
• йогурт без подсластителей и фруктовых добавок — 150 г;
• свежие ягоды и фрукты — 30 г;
• сироп или мед — по вкусу.

Все ингредиенты блюда необходимо слоями выложить в емкость, в которой будете подавать (пиала, креманка, стакан). На дно налейте немного йогурта, потом добавьте гранолу, фруктово-ягодную часть (при необходимости фрукты и ягоды можно нарезать небольшими кусочками) и полейте все сиропом или медом. Если хотите сделать завтрак максимально полезным, выбирайте сиропы без сахара, например из фиников или агавы.

Десерт для сердечного здоровья

Чтобы приготовить такой десерт, возьмите следующие ингредиенты:

• гранолу (при выборе обратите внимание на минимальное количество сахара) — 30-40 г;
• несладкий белый йогурт или кефир — 150 г
• сухофрукты (курагу, изюм, финики, инжир) — 20-30 г;
• орехи (арахис и грецкие) — 10-15 г;
• корица — щепотка, по вкусу;
• сироп или мед — по вкусу.

Сухофрукты и орехи необходимо слегка измельчить. Ингредиенты выкладывать в стакан или креманку слоями: йогурт, гранола, сухофрукты, сироп, слегка посыпать корицей. Для приготовления завтрака который принесет пользу вашему сердцу, необходимо выбирать гранолу с минимумом сахара.

Мороженое с гранолой

Приготовление такого десерта займет минимум времени, если использовать покупное мороженое. При желании, такой продукт можно сделать самостоятельно и после добавить к нему остальные компоненты. Для приготовления необходимо:

• натуральное сливочное мороженое — 80-100 г;
• гранола (выбирайте с шоколадными дропсами, кокосовой стружкой или другими ароматными составляющими) — 30 г;
• семечки подсолнечника или тыквы — 5-10 г;
• миндаль, фундук, кешью или бразильский орех — 10-15 г.
• фруктовый сироп, взбитые сливки или растопленный шоколад — по вкусу.

В креманку необходимо выложить шариками мороженое, сверху полить сиропом или взбитыми сливками и добавить сухие ингредиенты: гранолу, орехи, семечки. Вкус десерта можно менять, выбирая разную гранолу — с кокосом, орехами, шоколадом. 

Как приготовить гранолу дома

Не хотите есть гранолу промышленного производства, смесь для сухого завтрака можно приготовить самостоятельно. Все ингредиенты, из которых состоит гранола можно купить в интернет-магазине Агромаркет.

Для приготовления гранолы понадобиться:

• расплющенная овсяная крупа — 200 г;
• рисовые, кукурузные, пшеничные, ячневые хлопья (по желанию) — количество добавляйте по вкусу, чтобы вес зерновой части был в пределах 200 г;
• орехи (арахис, грецкие, фундук, миндаль, кешью, бразильский орех), общее количество ореховой части — 100 г;
• сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир, клюква, вишня), общее количество — 150 г;
• масло виноградных косточек (или другое, по желанию) — 50 г;
• мед — 5-6 столовых ложек;
• соль (щепотка);
• имбирь, корица — по желанию, щепотка;
• сироп (кленовый или агавы), добавлять можно вместо меда.

Состав полезной смеси можно менять по своему вкусу, добавлять или убирать те ингредиенты, которые нравятся. Чтобы сделать вкус разнообразным, можно добавить семена льна, кунжута, мака, чиа, тыквенные или подсолнечные семечки.

Для приготовления гранолы орехи стоит немного измельчить. Смешать все сухие компоненты (сухофрукты, вяленые, сублимированные фрукты и ягоды не добавлять), масло слегка подогреть, добавить в него мед, соль, специи и вылить в злаково-ореховую смесь, перемешать. Застелить пергаментом противень, выложить на него полученную смесь и запекать при температуре 180°С, примерно 30 минут. Время от времени гранолу необходимо перемешивать. За 5-10 минут до готовности добавьте сухофрукты. После дайте смеси остыть, переложите ее в контейнер с плотной крышкой и уберите в прохладное место для хранения.