Что такое семена чиа и чем они полезны

• Что из себя представляют семена чиа
• Преимущества семян чиа для здоровья человека
• Как добавить семена чиа к различным блюдам

Крошечные семена округлой формы, внешне напоминающие фасоль — это чиа, продукт-суперфуд, который завоевал популярность во всем мире благодаря огромному количеству содержащихся в нем полезных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и минералы. Уникальный продукт добавляют в разнообразные блюда и напитки, на их основе составляют новые полезные рецепты. Что это за суперфуд и в чем его польза, предлагаем рассмотреть далее в статье.

Что из себя представляют семена чиа

Товары из этой статьи

Семена чиа достаточно маленькие, округлой формы, могут быть разных цветов — черного, коричневого, белого или пятнистого. Дозревшие семена собирают с цветущего растения семейства Яснотковых, рода Шалфей (Salvia hispanica). Растение пришло из латинской Америки, чаще всего произрастает на землях Мексики и Гватемалы.

Чиа обладают характерной способностью в жидкой среде образовывать гель, благодаря чему у блюд, в которые добавлены семена, появляется характерная гелевая структура. Одно семечко способно поглощать жидкости в 12 раз больше собственного веса. Уникальное свойство чиа удерживать влагу незаменимо для выпечки, где необходимо поддержание определенного уровня влажности. 

Нежная гелевая структура готовых семян отлично гармонирует с йогуртом, молочными коктейлями, фруктовыми и ягодными соками. Добавляйте чиа целыми или молотыми к тем блюдам, которые вы любите и которые вам нравятся. Например, приготовьте блинчики, маффины или хлеб. Уверены, вы удивитесь насколько нежной станет их структура.

Преимущества семян чиа для здоровья человека

Все полезные компоненты, которые содержатся в маленьком семечке, играют существенную роль в поддержании важных функций организма. Поэтому семена чиа по праву считаются продуктом-суперфудом, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, минералов, клетчатки и омега-3 жирных кислот. 

Питательные вещества семян чиа способны оказывать положительное влияние на работу сердца, укрепляют костную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Продукт универсален и может использоваться во многих рецептах. Благодаря гелеобразной консистенции, которая получается из смеси различной жидкости и чиа, можно приготовить нежный питательный пудинг или другое блюдо гелеобразной консистенции.

Среди всех преимуществ стоит выделить семь наиболее значимых, подтвержденных различными научными исследованиями, которыми обладают семена чиа:

1. Высокая питательность. Несмотря на небольшой размер, всего две столовые ложки семян чиа содержат в себе:

• калорий — 138;
• белков — 4,7 грамма;
• жиров — 8,7 г;
• альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — 5 грамм;
• углеводов — 11,9 г;
• клетчатки — 9,8 г;
• кальция — 14% дневной нормы (DV);
• железа — 12% от суточной нормы;
• магния — 23% от суточной нормы;
• фосфора — 20% от суточной нормы;
• цинка — 12% от суточной нормы;
• витамина B1 (тиамин) — 15% от суточной нормы;
• витамина B3 (ниацин) — 16% от суточной нормы.

Такой пищевой профиль особенно впечатляет, учитывая что содержание веществ находится всего в 28 г продукта растительного происхождения.

2. Оптимальное содержание антиоксидантов. Семена чиа являются отличным источником антиоксидантов, которые не только защищают чувствительные жиры в семенах чиа от прогоркания, но и приносят пользу здоровью человека. Антиоксиданты играют важную роль в нейтрализации реактивных молекул, более известных как свободные радикалы или оксиданты. 

Негативное действие свободных радикалов направлено на повреждение клеточных соединений, что приводит к преждевременному старению организма, развитию атеросклероза, катаракты и возникновения воспалительных процессов в хрящевой ткани и даже повышает вероятность роста раковых клеток.

Среди акнтиоксидантов в семенах чиа содержатся: хлорогеновая кислота, кофейная кислота, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они могут оказывать защитное действие на сердце и печень, а также обладать противораковыми свойствами.

3. Используются для диетического питания. Употребление в пищу семян чиа может способствовать снижению веса, благодаря высокому содержанию в них клетчатки и белка. В 28 граммах семян чиа содержится около 10 граммов пищевых волокон, это примерно 35% от общего веса семян. 

Несмотря на то, что исследования этой темы неоднозначны, есть данные, которые подтверждают что употребление клетчатки может играть роль в предотвращении возникновения избыточного веса и ожирения. 

Хотя добавление семян чиа в ежедневный рацион вряд ли приведет к потере веса без прочих условий, употребление продукта может помочь составить сбалансированный и питательный рацион на этапе снижения веса.  

4. Снижает риск развития сердечных заболеваний. Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, их употребление может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка, которая в избытке содержится в семенах чиа, помогает в снижении уровня общего холестерина и плохого холестерина ЛПНП в крови, что в свою очередь оказывает влияние на снижение риска возникновения сердечных заболеваний. Употребление в пищу альфа-липоевой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, которые в большом количестве содержится в семенах чиа, также оказывает положительное влияние на снижение риска сердечных заболеваний.

В целом, семена чиа могут принести пользу здоровью сердца, но необходимы дополнительные исследования. Пока можно говорить только о том, что продукт действительно может снижать определенные факторы риска сердечных заболеваний,в том числе: нормализуют артериальное давление у людей с гипертонией или высоким кровяным давлением, что является сильным фактором риска сердечно-сосудистых или снижают риск развития заболеваний включая высокий уровень триглицеридов и окислительный стресс. 

5. Содержит много важных питательных веществ для костей. Семена чиа богаты некоторыми питательными веществами, которые важны для здоровья костей, в том числе:

• кальций;
• фосфор;
• магний.

Исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костей, что является показателем их прочности.

Кроме того, на здоровье костей оказывает влияние употребление альфа-липоевой кислоты (ALA), которая увеличивает минеральную плотность костей. 

6. Снижает уровень сахара в крови. Регулярное включение в рацион семян чиа может помочь в регулировке уровня сахара в крови. Возможно, такой эффект наблюдается из-за содержания в продукте клетчатки и других полезных соединений.

7. Простота употребления и приготовления разнообразных блюд. Семена чиа достаточно легко включить свой рацион. Она не обладают каким-либо ярко выраженным вкусом, поэтому их добавление в пищу практически не чувствуется. Чтобы добавить чиа в блюдо нет необходимости их измельчать, дополнительно варить или готовить каким-то необычным образом, что удобно и практично. Семена можно есть сырыми, замачивать в разных жидкостях, например соке, йогурте, добавлять к овсяной каше, пудингам, смузи, выпечке. Чиа хорошо добавлять для загущения соусов, использовать в качестве заменителей яиц в некоторых рецептах. 

Обратите внимание, как правило семена хорошо усваиваются организмом человека, но из-за высокого содержания в них клетчатки, с непривычки могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварения: вздутие живота, метеоризм, дискомфортные ощущения или диарея. Чтобы исключить неприятные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта, за один прием пищи не рекомендуется употреблять больше, чем 20 граммов чиа. Помните, что высокое содержание клетчатки в продукте требует увеличить количество выпиваемой воды, поэтому пейте чистую негазированную воду и дарите своему организму максимум пользы. 

Как добавить семена чиа к различным блюдам 

Для добавления чиа к блюдам нет необходимости их как-то дополнительно подготавливать. При необходимости семена можно немного измельчить, в результате структура блюда будет более нежной, но это не обязательно.

Если не знаете с чего начать свое знакомство с чиа, рекомендуем приготовить вкусный и полезный чиа-пудинг. Для этого необходимо:

• одну-две столовые ложки семян (примерно 20 г);
• молоко или йогурт 118 мл;
• 1 чайную ложку натурального подсластителя — кленового сиропа или меда;
• смесь орехов по вкусу;
• свежие ягоды или фрукты. нарезанные кусочками.

Все компоненты необходимо смешать, разлить по пиалам или стаканам и поставить в холодильник для набухания. Если хотите побаловать себя с утра вкусным и питательным блюдом, то сделайте заготовку на ночь, за это время семена образуют требуемую гелевую структуру. Все перемешать, разлить по банкам и поставить в холодильник на несколько часов или на ночь. Прежде чем наслаждаться блюдом, рекомендуется посыпать его сверху свежими фруктами или орехами и чиа-пудинг готов.

Можно экспериментировать со вкусами и добавлять к блюду арахисовое масло, кокосовое молоко, клубничное или клубничное пюре, какао-порошок, банан. Готовы купить уникальный суперфуд — заходите в каталог онлайн-супермаркета и делайте заказ быстро и удобно.