Растительная клетчатка: что это, зачем нужна и как сделать правильный выбор

• Что такое растительная клетчатка
• Зачем нужна клетчатка в питании
• Сколько клетчатки необходимо человеку в рационе
• Где искать растительные волокна

Растительная клетчатка играет важную роль в здоровом питании человека. Она поступает в пищу из различных фруктов, овощей, орехов, злаков, насыщая организм массой полезных веществ. 

Рацион современного человека далеко не всегда содержит достаточное количество этого вещества, поэтому в некоторых случаях без дополнительного источника не обойтись. Где его искать и как понять, что организму не хватает растительных волокон, эти вопросы предлагаем рассмотреть в данной статье.

Что такое растительная клетчатка

О пользе растительной клетчатки для человека заговорили относительно недавно. Тема стала актуальной в связи с тем, что рацион людей за последние десятилетия претерпел существенные изменения. Обилие фастфуда, чрезмерная обработка продуктов, скудное питание из-за нехватки времени — это основные причины, почему современный человек каждый день недополучает пищевые волокна из привычного рациона.

Нехватку клетчатки наверняка ощущал каждый: тяжесть в желудке, запоры, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, недостаток данного вещества в ежедневном питании приводит к тому, что страдает сердечно-сосудистая система, люди интенсивно начинают набирать вес, что чревато ожирением и дополнительным проблемам со здоровьем. 

Интересно, что растительная клетчатка есть в большинстве продуктов, которые используются для приготовления самых банальных и привычных блюд. Для получения суперфуда в чистом виде не надо покупать дорогостоящие продукты. Достаточно сбалансировать свое питание или купить готовую растительную клетчатку в виде отрубей или шротов.

Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые содержатся только в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, бобовых, злаках. Несмотря на то, что некоторые компоненты растительной пищи не усваиваются организмом человека и проходят весь ЖКТ в неизмененном виде, клетчатка — крайне важный элемент пищеварения.

По сути, клетчатка — пищевое волокно, источник сложных углеводов, которое присутствует в том или ином количестве во всех растениях. Вещество из растений поступает в организм человека в двух видах:

• нерастворимом;
• растворимом.

Растворимые волокна в сочетании с водой образуют слизистую консистенцию, благодаря которой пища свободно проходит по кишечнику. 

Нерастворимые проходят через желудок и кишечник человека в неизменном виде, при этом их функции крайне важны для нормальной работы всего пищеварительного тракта.

Зачем нужна клетчатка в питании

Роль клетчатки в формировании иммунитета, хорошего самочувствия и здоровья человека в целом, сложно переоценить. 

Регулярный прием растительных волокон необходим для поддержания работы пищеварительной системы:

• происходит стимуляция функций кишечника;
• полезные вещества, витамины и минералы, которые человек получает с пищей, активнее всасываются в стенки;
• нормализуется стул;
• выступая в роли естественного сорбента, клетчатка очищает организм от токсинов;
• здоровая микрофлора кишечника оказывает непосредственное влияние на формирование крепкой иммунной системы, улучшать внешний вид кожного покрова;

Употребление растительных волокон в необходимом количестве необходимо для поддержания нормального веса. Благодаря клетчатке происходит насыщение даже  небольшой порцией, поэтому человек длительное время не ощущает голода.

Благодаря клетчатке происходит замедление всасывания из пищи сахаров, что в свою очередь позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови на нужном уровне. Данная функция имеет огромное значение при наличии предрасположенности к возникновению сахарного диабета 2 типа, а также устойчивости к инсулину.

Нерастворимая клетчатка оказывает стимулирующее действие на стенки кишечника, благодаря чему происходит выделение слизи, необходимой для формирования каловых масс и свободного движения их по кишечнику.

Сколько клетчатки необходимо человеку в рационе

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек должен в сутки упортеблять около 400 грамм растительных продуктов в которых содержится 25–30 грамм клетчатки.

Проанализировав питание среднестатистического современного человека, можно прийти к выводу, что далеко не каждое меню на день содержит необходимую норму растительных волокон. Зачастую в питании присутствует большое количество животных белков, фастфуда и полуфабрикатов, которые не содержат в себе нужного суперфуда. Кроме этого не стоит забывать о так называемых пустых продуктах, которые несмотря на растительное происхождение, практически не содержат в себе клетчатку в силу обработки сырья или других факторов.

На первый взгляд, в увеличении потребления клетчатки нет ничего сложного. Добавить к перекусам больше орехов, фруктов и злаков, и вот дневная норма соблюдена. Но тут есть несколько сложностей.

• Человек привык к определенному рациону и перестраиваться бывает психологически сложно;

• Резкое увеличение растительных волокон в питании приводит к повышению газообразования в ЖКТ, вздутиям и болям в животе. Увеличивать количество клетчатки следует постепенно, отслеживая реакцию своего организма. 
• Не всегда есть возможность организовать полноценный обед или ужин, поэтому приходится довольствоваться привычным фаст фудом или полуфабрикатами.

Если узнали себя, то информация где найти необходимую порцию клетчатки, будет полезна.

Где искать растительные волокна

Клетчатка содержится в привычных для украинцах овощах, фруктах, злаках, орехах и бобовых. Среди овощей можно составить такой рейтинг:

• Лидером по содержанию растительных волокон является белокочанная капуста — (3,6 %);
• Морковь и свекла также содержат достаточное количество вещества — (2,8 %);
• Цветная капуста и брокколи не сильно отстают — (2,6 %);
• Шпинат — (2,2%);
• Помидоры — (1,2%).

Наибольшее содержание растительной клетчатки присутствует в таких фруктах и ягодах:

• Авокадо — (6,7%);
• Малина — (6,5%);
• Груши с кожурой — (3,1%);
• Бананы — (2,6%);
• Яблоки с кожурой — (2,4%);
• Абрикосы и клубника — (2%);
• Черника и ежевика — (менее 2%).

Также в достаточном количестве растительные волокна есть в бобовых продуктах и злаках. Среди злаков первенство принадлежит овсяной крупе, затем идут киноа, пшеничные отруби. Содержатся растительные волокна и в любимом украинцами лакомстве — семечках подсолнечника и тыквы. Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кокос также помогут восполнить недостающее количество растительной клетчатки.

Перекусы на ходу, фаст фуды, пища быстрого приготовления — все это помогает современному человеку быстро получать насыщение не задумываясь о бесполезности пищи. Поэтому в рацион питания стоит включить альтернативные источники клетчатки, которые можно купить в онлайн супермаркете Агромаркет. Готовые к употреблению шроты или растительная клетчатка представлены в широком ассортименте на любой вкус. Предлагаем заглянуть в раздел суперфудов, в котором найдете клетчатку из:

• пшеничных отрубей;
• семен льна, 
• семен кунжута;
• семен тыквы;
• ячменных отрубей;
• ржаных отрубей;
• расторопши; 
• зародышей пшеницы и другие.

Цены на суперфуды доступны каждому, поэтому быть здоровым и активным не так дорого и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Ремонтантные сорта клубники и земляники

Огурцы

Гладиолусы

Зелень

Защита растений

Кабачки

Морковь

Редис

Горох

Каллы

Сорта яблонь позднего созревания

Плетистые

Клубника