Бобовые крупы: виды, польза, приготовление

• Разновидности семейства бобовых
• Какая польза от употребления в пищу бобовых культур
• В каких случаях употребление в пищу бобовых нежелательно
• Что можно приготовить из бобовых

Овощные бобовые культуры являются незаменимым продуктом во многих кухнях мира. Это богатый источник растительного белка, медленных углеводов и клетчатки. Бобовые обладают уникальным вкусом и могут использоваться для приготовления разнообразных блюд, в том числе при составлении вегетарианского и веганского меню. 

Планируете включить в свой рацион больше фасоли, нута, чечевицы, гороха или маша, предлагаем узнать какую пользу или вред может принести регулярное употребление в пищу этих продуктов. Также рассмотрим основные разновидности бобовых и способы их приготовления. 

Разновидности семейства бобовых  

К семейству зернобобовых культур относятся много видов и большую часть из них человек активно выращивает и употребляет в пищу. Отличаются бобовые не только внешне, у них разные вкусовые качества, способы приготовления и витаминно-минеральный состав. 

В украинской кухне чаще всего можно встретить:

·         фасоль;

·         спаржу;

·         бобы;

·         горох;

·         нут;

·         чечевицу;

·         маш;

·         соевые бобы;

·         арахис.

В массовую продажу плоды овощных зернобобовых культур поступают в сушеном, замороженном, консервированном виде, а также в перемолотом (мука). 

Популярность бобовые получили благодаря богатым питательным свойствам и уникальному вкусу, что позволяет на их основе готовить массу самых разнообразных блюд. 

Какая польза от употребления в пищу бобовых культур

Фасоль, соевые бобы, горох, нут и другие бобовые культуры — богатый источник растительного белка, поэтому такие продукты в особенности ценятся среди вегетарианцев и веганов. Самое большое количество растительного протеина содержится в готовой фасоли, чечевице и нуте — около 5-8 г белка на 100 г продукта. Кроме этого бобовые содержат в себе следующие полезные вещества:

· сложные углеводы, которые намного медленнее перевариваются и в отличии от быстрых, и придают человеку больше энергии не вызывая резких скачков инсулина;

· клетчатку — порядка 7-10 г на 100 г готового продукта; растительная клетчатка способствует активному пищеварению и улучшению работы кишечника; в сочетании с белком, клетчатка дает длительное чувство сытости;

· натуральную фолиевую кислоту (фолаты), которая необходима для системы кроветворения, предотвращения анемии, обновления слизистой кишечника и повышения свертываемости крови; также фолаты жизненно необходимы при беременности, так как они способствуют полноценному развитию эмбриона;

· железо — по содержанию этого микроэлемента лидирует чечевица и белая фасоль (содержание железа около 37% суточной нормы), железо необходимо организму человека для быстрой транспортировки кислорода из легких к тканям;

· магний — незаменимый микроэлемент для полноценного функционирования сердца и нервной системы, содержание магния в бобовых составляет около 17% суточной нормы;

· калий — 16% суточной нормы содержится в вареной белой фасоли, микроэлемент необходим для полноценной работы сердца, повышения эластичности кожного покрова, физической выносливости в качестве профилактики мышечных спазмов, запоров и слабости мышц; 

· аминокислота триптофан — в большом количестве содержится в чечевице и оказывает положительно влияние на психоэмоциональное состояние человека.

Кроме этого бобовые относятся к продуктам у которых низкий гликемический индекс — 20-35, следовательно их употребление оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, поэтому допускается для людей, у которых диагностировано такое заболевание как сахарный диабет. 

Для тех, кто следит за своим весом употребление бобовых в пищу также может быть весьма полезным. Хорошо насыщая организм, фасоль, горох, нут, маш и другие зернобобовые не так калорийны как орехи и содержат жиров всего от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта.

Включение бобовых в ежедневный рацион питания будет в особенности актуально в холодное время года. Их можно добавлять при варке супов, в салаты, тушить, измельчать и готовить на их основе выпечку. 

В каких случаях употребление в пищу бобовых нежелательно 

Как у любого продукта, у бобовых есть свои недостатки, которые необходимо знать планируя рацион питания с включением сои, гороха, фасоли и других. В составе зернобобовых содержатся различные антинутриенты, которые могут замедлять или усложнять работу человеческого организма. К антинутриентам в составе бобовых относятся:

· фитиновая кислота (фитата), мешает усваивать организмом человека минеральные вещества (железо, фосфор, цинк, магний, кальций); в тех случаях, когда человек страдает заболеваниями, связанными с дефицитом минералов, например остеопорозом или анемией, употребление бобовых продуктов может навредить;

·  лектины, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и нарушать усвоение минералов;

· сапонины, могут вызывать вздутие живота, снижать выработку холестерина в печени и замедлять усвоение питательных веществ организмом;

·  танины, которые оказывают влияние на снижение усвоения таких минеральных веществ как железо, цинк, медь. 

Кроме этого содержание в бобовых ингибиторов протеаз, не дают полноценно усваиваться протеину. В результате белок из фасоли, гороха, нута и других усваивается примерно 65-70%. 

Высокое содержание в бобовых продуктах пищевых волокон, которые организм человека не способен самостоятельно переваривать, приводит к газообразованию в кишечнике, вздутию живота и повышенной нагрузке на пищеварительную систему.

Стоит отметить, что с большинством недостатков бобовых продуктов можно успешно бороться. Чтобы снизить негативное действие антинутриентов, перед приготовлением бобовые необходимо предварительно замачивать в холодной воде примерно на 6-8 часов. В некоторых случаях снизить негативное действие бобовых и уменьшить вероятность газообразования в кишечнике можно при помощи более длительного замачивания — на 12-18 часов в воде с добавлением лимона. 

Во избежание неприятных симптомов употребление фасоли, гороха, нута, сои, чечевицы, маша, бобов стоит ограничить до 3 раз в неделю. 

Не рекомендуется употреблять зернобобовые продукты при различных воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Также стоит быть осторожными с употреблением в пищу бобовых людям, у которых установлена аллергия на на сою и арахис.

Что можно приготовить из бобовых

Хотите добавить бобовые в свой рацион, но не знаете какие блюда можно приготовить на их основе? Предлагаем вашему вниманию несколько распространенных, которые можно встретить на столах украинцев: 

·         борщ с фасолью или бобами;

·         тушеные бобы или спаржевая фасоль с овощами;

·         хумус из нута;

·         гороховый суп с сухим, консервированным или свежим горошком;

·         овощной суп с фасолью, бобами, спаржей;

·         дал из цельной чечевицы;

·         пирожки и пироги с горохом или красной фасолью;

·         буррито с отварными бобами. 

Практически все зернобобовые овощные культуры нуждаются в длительной термической обработке — тушении, варке, в этом случае они будут значительно меньше вызывать вздутие живота и метеоризм.

Чтобы употребление в пищу различных бобов приносило максимум пользы, диетологи рекомендуют избегать сочетаний со следующими продуктами:

·         хлебом;

·         орехами;

·         жирным мясом;

·         картофелем (так как крахмал снижает количество усваиваемого организмом белка).

Используйте в рецептах фасоль, маш, нут и другие бобы с различными овощами, крупами, добавляйте такие специи как: имбирь, куркуму, перец.