Рослинна клітковина: що це, навіщо потрібна і як зробити правильний вибір

• Що таке рослинна клітковина
• Навіщо потрібна клітковина в харчуванні
• Скільки клітковини необхідно людині в раціоні
• Де шукати рослинні волокна

Рослинна клітковина відіграє важливу роль у здоровому харчуванні людини. Вона надходить у їжу з різних фруктів, овочів, горіхів, злаків, насичуючи організм масою корисних речовин.

Раціон сучасної людини далеко не завжди містить достатню кількість цієї речовини, тому в деяких випадках без додаткового джерела не обійтись. Де його шукати і як зрозуміти, що організму не вистачає рослинних волокон, ці питання пропонуємо розглянути у цій статті.

Що таке рослинна клітковина

Про користь рослинної клітковини для людини заговорили нещодавно. Тема стала актуальною у зв'язку з тим, що раціон людей за останні десятиліття зазнав істотних змін. Велика кількість фастфуду, надмірна обробка продуктів, мізерне харчування через брак часу — це основні причини, чому сучасна людина щодня недоотримує харчові волокна зі звичного раціону.

Нестачу клітковини напевно відчував кожен: тяжкість у шлунку, запори, порушення у роботі шлунково-кишкового тракту. Крім цього, недолік даної речовини в щоденному харчуванні призводить до того, що страждає серцево-судинна система, люди інтенсивно починають набирати вагу, що загрожує ожирінням і додатковим проблемам зі здоров'ям.

Цікаво, що рослинна клітковина є у більшості продуктів, які використовуються для приготування найбанальніших та найзвичніших страв. Для отримання суперфуду в чистому вигляді не треба купувати дорогі продукти. Достатньо збалансувати своє харчування або купити готову рослинну клітковину у вигляді висівок або шротів.

Клітковина є рослинними волокнами, які містяться тільки в продуктах рослинного походження: фруктах, овочах, горіхах, бобових, злаках. Незважаючи на те, що деякі компоненти рослинної їжі не засвоюються організмом людини і проходять весь ШКТ у незміненому вигляді, клітковина – вкрай важливий елемент травлення.

По суті, клітковина - харчове волокно, джерело складних вуглеводів, яке присутнє в тій чи іншій кількості у всіх рослинах. Речовина з рослин надходить в організм людини у двох видах:

• розчинний;

• нерозчинний.

Розчинні волокна у поєднанні з водою утворюють слизьку консистенцію, завдяки якій їжа вільно проходить по кишечнику.

Нерозчинні проходять через шлунок і кишечник людини у незмінному вигляді, їх функції дуже важливі для нормальної роботи всього травного тракту.

Навіщо потрібна клітковина в харчуванні

Роль клітковини у формуванні імунітету, доброго самопочуття та здоров'я людини в цілому складно переоцінити.

Регулярний прийом рослинних волокон необхідний для підтримки роботи травної системи:

• відбувається стимуляція функції кишечника;

• корисні речовини, вітаміни та мінерали, які людина отримує з їжею, активніше всмоктуються у стінки;

• нормалізується стул;

• виступаючи у ролі природного сорбенту, клітковина очищає організм від токсинів;

• здорова мікрофлора кишечника безпосередньо впливає на формування міцної імунної системи, покращуэться зовнішній вигляд шкірного покриву.

Вживання рослинних волокон у необхідній кількості необхідне для підтримки нормальної ваги. Завдяки клітковині відбувається насичення навіть невеликою порцією, тому людина тривалий час не відчуває голоду.

Завдяки клітковині відбувається уповільнення всмоктування з їжі цукрів, що дозволяє підтримувати рівень глюкози в крові на потрібному рівні. Ця функція має значення при наявності схильності до виникнення цукрового діабету 2 типу, і навіть стійкості до інсуліну.

Нерозчинна клітковина надає стимулюючу дію на стінки кишечника, завдяки чому відбувається виділення слизу, необхідного для формування калових мас та вільного руху їх по кишечнику.

Скільки клітковини необхідно людині в раціоні

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я, доросла людина повинна за добу отримувати близько 400 г рослинних продуктів, у яких міститься 25-30 г клітковини.

Проаналізувавши харчування середньої сучасної людини, можна дійти висновку, що далеко не кожне меню на день містить необхідну норму рослинних волокон. Найчастіше у харчуванні присутня велика кількість тварин білків, фастфуду та напівфабрикатів, які не містять у собі потрібного суперфуду. Крім цього не варто забувати про так звані порожні продукти, які незважаючи на рослинне походження, практично не містять клітковину в силу обробки сировини або інших факторів.

На перший погляд, у збільшенні споживання клітковини немає нічого складного. Додати до перекушування більше горіхів, фруктів і злаків, і ось денна норма дотримана. Але тут є кілька складнощів.

• Людина звикла до певного раціону та перебудовуватися буває психологічно складно;

• Різке збільшення рослинних волокон у живленні призводить до підвищення газоутворення в шлунково-кишковому тракті, здуттям і болям у животі. Збільшувати кількість клітковини слід поступово відстежуючи реакцію свого організму.

• Не завжди є можливість організувати повноцінний обід або вечерю, тому доводиться задовольнятися звичним фаст-фудом або напівфабрикатами.

Якщо впізнали себе, то інформація, де знайти необхідну порцію клітковини, буде корисною.

Де шукати рослинні волокна

Клітковина міститься у звичних для українців овочах, фруктах, злаках, горіхах та бобових. Серед овочів можна скласти такий рейтинг:

• Лідером вмісту рослинних волокон є білокачанна капуста — (3,6 %);

• Морква та буряк також містять достатню кількість речовини – (2,8 %);

• Цвітна капуста та броколі не сильно відстають – (2,6 %);

• Шпинат - (2,2%);

• Помідори – (1,2%).

Найбільший вміст рослинної клітковини присутній у таких фруктах та ягодах:

• Авокадо - (6,7%);

• Малина - (6,5%);

• Груші зі шкіркою - (3,1%);

• Банани - (2,6%);

• Яблука зі шкіркою - (2,4%);

• Абрикоси та полуниця – (2%);

• Чорниця та ожина – (менше 2%).

Також у достатній кількості рослинні волокна є в бобових продуктах та злаках. Серед злаків першість належить вівсяній крупі, потім йдуть кіноа, пшеничні висівки. Містяться рослинні волокна і в улюблених українцями ласощі — насіння соняшника та гарбуза. Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кокос також допоможуть заповнити недостатню кількість рослинної клітковини.

Перекушування на ходу, фаст-фуди, їжа швидкого приготування - все це допомагає сучасній людині швидко отримувати насичення не замислюючись про марність їжі. Тому до раціону харчування варто включити альтернативні джерела клітковини, які можна купити в онлайн супермаркеті Агромаркет. Готові до вживання шроти або рослинна клітковина представлені в асортименті на будь-який смак. Пропонуємо заглянути в розділ суперфудів, в якому знайдете клітковину з:

• пшеничних висівок;

• насіння льону,

• насіння кунжуту;

• насіння гарбуза;

• ячмінних висівок;

• житніх висівок;

• розторопші;

• зародків пшениці та інші.

Ціни на суперфуди доступні кожному, тому бути здоровим та активним не так дорого та складно, як може здатися на перший погляд.

Персик Інжирний

персик

Сорти яблунь раннього дозрівання

Схрещена черешня

Шавлія